Ejercicios prenatales en invierno: cinco rutinas de ejercicio en interiores para futuras mamΓ‘s
Cuando estΓ‘s embarazada, es importante hacer ejercicio con regularidad, pero, como todo lo relacionado con el embarazo, primero debes contar con la aprobaciΓ³n de tu mΓ©dico. Si te encanta caminar o trotar, el invierno puede presentar algunos desafΓos. En resumen, no siempre puedes hacer las mismas cosas que haces al aire libre cuando tienes que quedarte en casa, pero eso no significa que tengas que dejar de hacer ejercicio por completo. A continuaciΓ³n, se presentan cinco ejercicios para futuras mamΓ‘s que puedes hacer en interiores.
Montar una bicicleta estΓ‘tica
Las bicicletas estΓ‘ticas son econΓ³micas y, sin embargo, te permiten hacer un buen ejercicio cardiovascular sin forzar las articulaciones. La mayorΓa de ellas no ocupan mucho espacio, por lo que son perfectas para esos dΓas en los que hace demasiado frΓo o llueve para salir, pero aun asΓ quieres hacer un buen ejercicio. Las bicicletas estΓ‘ticas tambiΓ©n son una excelente manera de calentar antes de hacer otro tipo de ejercicio, incluido el cardio mΓ‘s extenuante e incluso el levantamiento de pesas.
A menos que hayas estado haciendo ejercicios cardiovasculares de alto impacto durante todo el embarazo, es posible que quieras limitarte a ejercicios de bajo impacto durante el mismo, especialmente a medida que avanza el embarazo. Las bicicletas estΓ‘ticas ofrecen excelentes ejercicios, pero no son demasiado intensas para las mujeres cuya barriga crece cada mes. Incluso si nunca has montado en una, suele ser aceptable empezar a hacerlo cuando estΓ‘s embarazada. En otras palabras, Β‘las bicicletas estΓ‘ticas son fΓ‘ciles de aprender!
Ejercicios de piernas
Los ejercicios de piernas son buenos porque los mΓΊsculos de las piernas fuertes pueden ayudar a sostener al bebΓ© a medida que crece y pueden hacer que el parto sea un poco mΓ‘s fΓ‘cil. Puedes limitarte a los levantamientos de piernas bΓ‘sicos si lo deseas, pero tambiΓ©n puedes hacer algunas estocadas suaves, pliΓ©s para piernas y glΓΊteos e incluso algunas prensas de piernas. Si tienes curiosidad sobre si hacer una prensa de piernas bΓ‘sica durante el embarazo es seguro, la respuesta es "sΓ", lo es, siempre que lo consultes primero con tu obstetra-ginecΓ³logo.
Si nunca has levantado pesas, tendrΓ‘s que empezar con movimientos muy suaves y aumentar la intensidad poco a poco. No se recomienda levantar pesas de forma intensa, aunque estΓ©s acostumbrada, pero si tu mΓ©dico te lo indica, puedes hacerlo. De todos los mΓΊsculos que se deben fortalecer para tener un embarazo saludable, los ejercicios de piernas son unos de los mΓ‘s importantes, y todos se pueden hacer en interiores.
Estiramientos corporales
Cuando estΓ‘s embarazada, es fΓ‘cil sufrir un tirΓ³n muscular debido a la forma en que se mueve tu cuerpo cuando llevas un bebΓ©. Cuanto mΓ‘s estires tus mΓΊsculos, menos probabilidades habrΓ‘ de que ocurra algo asΓ. La zona lumbar puede doler especialmente durante el embarazo, sobre todo en las ΓΊltimas etapas del mismo, pero hacer algunos ejercicios de estiramiento puede mejorar mucho la situaciΓ³n. Todos los ejercicios de estiramiento deben realizarse lentamente y sin rebotes, ya que podrΓan provocar un tirΓ³n muscular.
Para estirar la espalda baja durante el embarazo, puedes elegir un ejercicio bΓ‘sico tipo sentadilla o un remo con un brazo. Para el remo con un brazo, sujeta una pesa de cinco a ocho libras en una mano y coloca la otra mano sobre una silla. InclΓnate ligeramente hacia adelante y dobla el codo mientras sostienes la pesa. MantΓ©n siempre la espalda lo mΓ‘s recta posible y dobla ligeramente las rodillas para tener mΓ‘s apoyo. Este ejercicio no solo ayuda a la espalda baja, sino que tambiΓ©n es excelente para los bΓceps y trΓceps.
Yoga prenatal
El yoga es una excelente manera de ponerse en forma, ya sea que estΓ© embarazada o no. Mantiene los mΓΊsculos relajados, mejora la circulaciΓ³n y permite un mejor equilibrio, lo que le permite estar en forma y ayuda a prevenir tropiezos y caΓdas. No todas las posturas son buenas para las mujeres embarazadas, por lo que primero deberΓ‘ investigar un poco. Algunas de las asanas que son seguras incluyen la postura del Γ‘rbol, la del saltamontes y la tricomanΓa.
TambiΓ©n existen otras posturas de yoga seguras para embarazadas, y la mayorΓa de ellas mantendrΓ‘n el cuerpo y la mente tranquilos y relajados. El yoga es un ejercicio antiguo que tiene numerosos beneficios, y muchas de las posturas hacen que el embarazo y el parto en sΓ sean mucho mΓ‘s fΓ‘ciles, asΓ como la recuperaciΓ³n posterior del parto. A riesgo de sonar como un disco rayado, nunca comiences una actividad de yoga sin consultar primero con tu mΓ©dico.
AerΓ³bicos de bajo impacto
Incluso si estΓ‘s acostumbrada a trotar u otros ejercicios de alto impacto, es mucho mΓ‘s fΓ‘cil para tu cuerpo mantener actividades aerΓ³bicas de bajo impacto, especialmente a medida que avanza el embarazo. AdemΓ‘s de usar una bicicleta estΓ‘tica, tambiΓ©n puedes nadar, tomar una clase de aerΓ³bic acuΓ‘tico o usar una mΓ‘quina elΓptica o una mΓ‘quina para subir escaleras. Siempre que no sea una actividad de alto impacto, no deberΓas tener ningΓΊn problema para participar en ella.
Dicho esto, a medida que pasas del primer al tercer trimestre, es posible que necesites cambiar a actividades de menor impacto, incluso si estΓ‘s acostumbrada a los ejercicios de alto impacto. Simplemente es mΓ‘s cΓ³modo optar por versiones de ejercicio de bajo impacto una vez que tienes una barriga que crece continuamente. La mayorΓa de los ejercicios de bajo impacto se pueden hacer en interiores, e incluso puedes caminar en interiores si eso es lo que te apetece hacer.