Si recientemente has descubierto que estás embarazada, es normal que tengas todo tipo de preguntas. Una de las muchas preguntas que los obstetras reciben con frecuencia es: "¿Puedo hacer ejercicio durante el embarazo?". Como regla general, se considera seguro hacer ejercicio durante el embarazo y puedes seguir haciéndolo como lo hacías antes de quedar embarazada porque tu cuerpo ya está acostumbrado. Dicho esto, este no es el momento de comenzar un nuevo ejercicio y existen excepciones a cada regla.

Plan de ejercicios para el embarazo para cada trimestre

Cuando se trata de un plan de ejercicios para el embarazo, lo primero que debe hacer es consultar con su médico. Si su embarazo y su salud en general son buenos, puede continuar haciendo ejercicio como lo hacía antes de quedar embarazada, pero hay excepciones. Puede tener un embarazo de alto riesgo y, en ese caso, es posible que deba cambiar su rutina de ejercicios. Nuevamente, consulte siempre con su médico para asegurarse de que su rutina de ejercicios sea adecuada.

En cuanto a tu primer trimestre , aquí están las cuatro cosas principales en las que debes concentrarte:

• Las piernas. Intenta hacer flexiones de isquiotibiales con una pelota de estabilidad. Acuéstate sobre la pelota, incluida la cabeza y el cuello, y levanta las caderas de la pelota antes de usar las piernas para hacerla rodar hacia atrás.
• Tu centro. El dolor lumbar posparto es común, así que intenta hacer planchas y planchas invertidas para fortalecer tu centro y así fortalecer tu espalda.
• El suelo pélvico. Un suelo pélvico fuerte facilita el parto, así que intenta hacer ejercicios de Kegel mientras estás acostada sobre una colchoneta de yoga.
• Tu salud cardiovascular. Si el médico te lo permite, asegúrate de realizar ejercicio moderado de forma regular que fortalezca el corazón y los pulmones.

Tenga en cuenta que ocurren muchas cosas en su cuerpo cuando está embarazada y el ejercicio regular puede ayudarla a mantenerse al día con todos esos cambios, tanto físicos como emocionales.

Para el segundo trimestre , continúa haciendo lo que estás haciendo y agrega las siguientes actividades:

• Para las piernas, añade algunas estocadas y algunas sentadillas tipo sumo. Haz las estocadas en un ángulo de 90 grados y las sentadillas ayudarán a los glúteos y los músculos de las piernas.
• Para el core, añade el bird dog, que se hace en cuatro patas con el brazo derecho y la pierna izquierda extendidos, y el farmer's carry, que es caminar de forma básica mientras sostienes pesas ligeras en los brazos.
• Para el suelo pélvico, continúe haciendo ejercicios de Kegel y practique la respiración desde el diafragma mientras está sentado.
• Por último, sigue haciendo ejercicios cardiovasculares. Añade una versión modificada de los saltos de tijera llamados step jacks, así como también burpees para bebés, que son similares a tocarse los dedos de los pies con cuidado.

Puedes buscar todos estos ejercicios en Internet para aprender exactamente cómo hacerlos. Recuerda que hacer ejercicio con regularidad mejora tu estabilidad y equilibrio, y también hace que controlar el peso durante el embarazo sea mucho más fácil. En resumen, hacer ejercicio forma parte de tu vida de forma habitual durante esos preciosos nueve meses tiene numerosas ventajas.

Por último, veamos qué hacer durante el tercer trimestre .

• Los ejercicios de piernas pueden incluir elevaciones de pantorrillas, donde te paras derecho contra la pared y levantas los pies para ejercitar las pantorrillas.
• Los ejercicios básicos pueden incluir una plancha lateral con la rodilla hacia abajo. Para ello, te colocas de lado y levantas y bajas el cuerpo durante varias series.
• Tus ejercicios del suelo pélvico deben incluir los ejercicios de Kegel, pero es posible que tengas que dejar de hacer los puentes por ahora.
• Además de los ejercicios cardiovasculares, es mejor cambiar a ejercicios de menor impacto, como nadar y caminar.

Algunos consejos para recordar al hacer ejercicio durante el embarazo

Hacer ejercicio es bueno para las mujeres embarazadas, pero tenga en cuenta que no siempre es fácil. Hay ciertos consejos que debe seguir al determinar su propio programa de ejercicios para el embarazo, comenzando por estos :

• Modifique siempre los ejercicios para que se adapten a sus necesidades y recuerde que lo que puede hacer en el primer trimestre no es necesariamente bueno para el tercer trimestre. Ajuste sus acciones según sea necesario a medida que avance el embarazo.
• No practique yoga con calor y asegúrese de no calentarse demasiado al realizar otros ejercicios. Su temperatura corporal nunca debe ser demasiado alta. Esto es especialmente importante durante el primer trimestre.
• Bebe mucha agua antes, durante y después de hacer ejercicio. De hecho, tanto si haces ejercicio como si no, es necesario que te mantengas bien hidratada en todo momento cuando estás embarazada.
• Nunca permanezcas boca arriba durante períodos prolongados, especialmente durante el tercer trimestre. Si permaneces boca arriba durante demasiado tiempo, podrías comprimir una vena llamada vena cava, que suministra el oxígeno necesario al bebé.
• Nunca participes en ningún tipo de deporte de contacto mientras estés embarazada.
• Intente usar algún tipo de ropa de apoyo mientras hace ejercicio, como una faja abdominal y un sostén deportivo.

También vale la pena repetir que nunca debes hacer nada a menos que obtengas la aprobación de tu médico, que es el consejo más importante de todos.

Conclusión

Hacer ejercicio durante el embarazo tiene numerosas ventajas y, siempre que su médico apruebe el tipo de ejercicio que está haciendo, puede hacerlo. Algunos ejercicios deberán modificarse para adaptarse a las limitaciones físicas propias del embarazo, pero la buena noticia es que la mayoría de las mujeres embarazadas pueden hacer la mayoría de los tipos de ejercicios siempre que su embarazo avance como debería.