Erstes Trimester | Erstellen einer Schwangerschafts-Trainingsroutine: Sichere Übungen für das erste Trimester

Wenn Sie gerade schwanger sind, ist eine Ihrer ersten Fragen vielleicht: „Ist es sicher, während der Schwangerschaft Sport zu treiben?“ Glücklicherweise lautet die Antwort der meisten Frauen ein klares „Ja“. Tatsächlich hat Sport jede Menge Vorteile für Sie und Ihr Baby, aber wie bei allem anderen, was mit Ihrer Schwangerschaft zusammenhängt, sollten Sie zuerst die Zustimmung Ihres Arztes einholen.

Wenn Sie schon immer Sport getrieben haben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie so weitermachen können wie bisher. Es gibt jedoch Ausnahmen von dieser Regel.

Trainingsgrundlagen für Schwangere

Anders als manche glauben, führen Schwangerschaftsübungen nicht zu einer Fehlgeburt, insbesondere wenn Sie sich an Übungen mit geringer Belastung halten oder nur die Übungen machen, die Sie gewohnt sind. Zu Beginn Ihrer Schwangerschaft wird Ihr Arzt eine Blutuntersuchung durchführen und vielleicht sogar eine Ultraschalluntersuchung machen, damit er genau weiß, wie gesund Sie sind und ob er sich Sorgen machen sollte.

Wenn Sie und das Baby gesund sind, können Sie sofort mit dem Training beginnen. Wenn Sie jedoch noch keine Erfahrung mit dem Training haben, sollten Sie langsam beginnen und sich zu intensiveren Trainingseinheiten steigern. Während der gesamten Schwangerschaft müssen Sie Ihren Arzt informieren, wenn sich Ihr Trainingsprogramm in irgendeiner Weise ändert. Schließlich ist Sport gut für schwangere Frauen, aber wie gut er ist, hängt davon ab, ob sich während der Schwangerschaft etwas ändert oder nicht.

Was ist, wenn Sie ein Trainingsanfänger sind?

Wenn Sie noch nie trainiert haben und nach der Schwangerschaft damit beginnen möchten, können Sie zunächst eine gelenkschonende Trainingsart wählen und nur 5 bis 10 Minuten pro Tag trainieren, bis Ihre aerobe Kapazität etwas besser aufgebaut ist. Alle 6 bis 10 Tage können Sie weitere fünf Minuten hinzufügen, bis Sie ungefähr 30 Minuten Training pro Tag erreicht haben.

Welche Übungen gelten also als sicheres Training während der Schwangerschaft? Ärzte empfehlen etwas Aerobes, vorzugsweise mit geringer Belastung, was Übungen wie diese umfassen kann:

• Gehen
• Yoga
• Tanzen
• Mit einem Ellipsentrainer
• Treppensteigen
• Baden
• Radfahren

Wenn Sie es gewohnt sind, etwas anstrengendere Dinge zu tun, wie Joggen oder Laufen, können Sie Ihr Training natürlich fortsetzen, solange Sie die Zustimmung Ihres Arztes haben. Was auch immer Ihr Körper bereits gewohnt ist, ist normalerweise akzeptabel und schadet weder Ihnen noch dem Baby. Trotzdem ist es zur Sicherheit immer eine gute Idee, den Arzt wissen zu lassen, was Sie tun.

Die vielen Vorteile von Sport während der Schwangerschaft

Wir alle wissen, wie wohltuend Sport sein kann, aber besonders vorteilhaft ist er, wenn Sie schwanger sind. Wenn Sie während der Schwangerschaft Sport treiben, können Sie unter anderem folgende Vorteile genießen:

• Deutlich erholsamerer Schlaf
• Reduziertes Risiko bestimmter Schwangerschaftskomplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes und schwangerschaftsbedingter Bluthochdruck
• Leichteres Halten des Gewichts und Abnehmen nach der Geburt des Babys
• Viel weniger Angst und Stress
• Schnellere Geburt
• Eine verbesserte Stimmung
• Geringeres Risiko für Rückenschmerzen und Verstopfung

Tatsächlich haben viele Studien sogar bewiesen, dass bei Frauen, die während der Schwangerschaft regelmäßig Sport treiben, die Wahrscheinlichkeit eines Kaiserschnitts geringer ist, da ihre Muskeln fitter und stärker sind. Wenn Sie an vier bis fünf Tagen pro Woche täglich 30 Minuten Sport treiben, profitieren Sie sowohl körperlich als auch emotional davon – und Ihr Baby auch.

Dos and Don'ts beim Training während der Schwangerschaft

Auch wenn Sie Ihren pränatalen Fitnessplan mit Ihrem Arzt absegnen, gibt es natürlich noch einige Dinge zu beachten. Dazu gehören:

Tun:

• Tragen Sie bequeme Kleidung
• Lassen Sie sich nicht überhitzen
• Achten Sie jederzeit auf Ihre Herzfrequenz
• Sorgen Sie vor und nach dem Training für ausreichend Flüssigkeitszufuhr
• Tragen Sie stützende Schuhe

Sie sollten auch auf Ihren Körper hören und wenn er Ihnen sagt, dass Sie die Dauer oder Intensität Ihrer Übungen reduzieren müssen, hören Sie darauf! Es ist nichts falsch daran, weniger häufig zu trainieren oder zu weniger intensiven Übungen zurückzukehren, sei es kurzfristig oder langfristig.

Nicht:

• Nehmen Sie an intensiven Übungen teil
• Wählen Sie Übungen, die Ihren Rumpf oder Ihr Becken belasten, wie zum Beispiel Reiten.
• Wählen Sie eine beliebige Kontaktsportart
• Nehmen Sie an Übungen teil, bei denen Sie fallen könnten, wie z. B. Luftsport oder Gymnastik

Denken Sie auch daran, dass Sie Übungen vermeiden sollten, die Sie überhitzen oder Ihren Herzschlag oder Ihre Atmung beschleunigen können. Wenn Sie mit dem Training fertig sind und nicht mehr in einem normalen Tempo sprechen können, weil Sie zu schnell atmen, ist es an der Zeit, einen Gang herunterzuschalten. Es ist immer besser, wenn Ihr Trainingsprogramm zu locker als zu intensiv ist.

Wenn Sie außerdem nach dem Training dehydriert sind, Übelkeit oder Benommenheit verspüren, starke Kopfschmerzen haben oder das Gefühl haben, überhitzt zu sein, bedeutet dies, dass Sie ein gefährliches Maß überschritten haben. Wenn Sie sich langsam und mit der Zeit an ein vernünftiges Trainingsprogramm gewöhnen, wird dies wahrscheinlich nicht passieren, aber wenn doch, müssen Sie es etwas langsamer angehen lassen. Sie können später immer noch wieder damit anfangen, wenn sich Ihr Gesundheitszustand verbessert.

Abschluss

Während der Schwangerschaft, sogar im ersten Trimester, ist Sport treiben zulässig, solange es sich um Übungen mit geringer Belastung handelt und Sie die Zustimmung Ihres Arztes haben. Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben, können Sie mit 5 bis 10 Minuten Training pro Tag beginnen und langsam auf etwa 30 Minuten pro Tag steigern. Lassen Sie sich niemals überhitzen oder dehydrieren und bleiben Sie immer bei Übungen, die wenig Belastung und ohne Körperkontakt sind und Ihren Beckenbereich und Oberkörper schonen.