Cuando estás embarazada, es importante hacer ejercicio con regularidad, pero, como todo lo relacionado con el embarazo, primero debes contar con la aprobación de tu médico. Si te encanta caminar o trotar, el invierno puede presentar algunos desafíos. En resumen, no siempre puedes hacer las mismas cosas que haces al aire libre cuando tienes que quedarte en casa, pero eso no significa que tengas que dejar de hacer ejercicio por completo. A continuación, se presentan cinco ejercicios para futuras mamás que puedes hacer en interiores.

Montar una bicicleta estática

Las bicicletas estáticas son económicas y, sin embargo, te permiten hacer un buen ejercicio cardiovascular sin forzar las articulaciones. La mayoría de ellas no ocupan mucho espacio, por lo que son perfectas para esos días en los que hace demasiado frío o llueve para salir, pero aun así quieres hacer un buen ejercicio. Las bicicletas estáticas también son una excelente manera de calentar antes de hacer otro tipo de ejercicio, incluido el cardio más extenuante e incluso el levantamiento de pesas.

A menos que hayas estado haciendo ejercicios cardiovasculares de alto impacto durante todo el embarazo, es posible que quieras limitarte a ejercicios de bajo impacto durante el mismo, especialmente a medida que avanza el embarazo. Las bicicletas estáticas ofrecen excelentes ejercicios, pero no son demasiado intensas para las mujeres cuya barriga crece cada mes. Incluso si nunca has montado en una, suele ser aceptable empezar a hacerlo cuando estás embarazada. En otras palabras, ¡las bicicletas estáticas son fáciles de aprender!

Ejercicios de piernas

Los ejercicios de piernas son buenos porque los músculos de las piernas fuertes pueden ayudar a sostener al bebé a medida que crece y pueden hacer que el parto sea un poco más fácil. Puedes limitarte a los levantamientos de piernas básicos si lo deseas, pero también puedes hacer algunas estocadas suaves, pliés para piernas y glúteos e incluso algunas prensas de piernas. Si tienes curiosidad sobre si hacer una prensa de piernas básica durante el embarazo es seguro, la respuesta es "sí", lo es, siempre que lo consultes primero con tu obstetra-ginecólogo.

Si nunca has levantado pesas, tendrás que empezar con movimientos muy suaves y aumentar la intensidad poco a poco. No se recomienda levantar pesas de forma intensa, aunque estés acostumbrada, pero si tu médico te lo indica, puedes hacerlo. De todos los músculos que se deben fortalecer para tener un embarazo saludable, los ejercicios de piernas son unos de los más importantes, y todos se pueden hacer en interiores.

Estiramientos corporales

Cuando estás embarazada, es fácil sufrir un tirón muscular debido a la forma en que se mueve tu cuerpo cuando llevas un bebé. Cuanto más estires tus músculos, menos probabilidades habrá de que ocurra algo así. La zona lumbar puede doler especialmente durante el embarazo, sobre todo en las últimas etapas del mismo, pero hacer algunos ejercicios de estiramiento puede mejorar mucho la situación. Todos los ejercicios de estiramiento deben realizarse lentamente y sin rebotes, ya que podrían provocar un tirón muscular.

Para estirar la espalda baja durante el embarazo, puedes elegir un ejercicio básico tipo sentadilla o un remo con un brazo. Para el remo con un brazo, sujeta una pesa de cinco a ocho libras en una mano y coloca la otra mano sobre una silla. Inclínate ligeramente hacia adelante y dobla el codo mientras sostienes la pesa. Mantén siempre la espalda lo más recta posible y dobla ligeramente las rodillas para tener más apoyo. Este ejercicio no solo ayuda a la espalda baja, sino que también es excelente para los bíceps y tríceps.

Yoga prenatal

El yoga es una excelente manera de ponerse en forma, ya sea que esté embarazada o no. Mantiene los músculos relajados, mejora la circulación y permite un mejor equilibrio, lo que le permite estar en forma y ayuda a prevenir tropiezos y caídas. No todas las posturas son buenas para las mujeres embarazadas, por lo que primero deberá investigar un poco. Algunas de las asanas que son seguras incluyen la postura del árbol, la del saltamontes y la tricomanía.

También existen otras posturas de yoga seguras para embarazadas, y la mayoría de ellas mantendrán el cuerpo y la mente tranquilos y relajados. El yoga es un ejercicio antiguo que tiene numerosos beneficios, y muchas de las posturas hacen que el embarazo y el parto en sí sean mucho más fáciles, así como la recuperación posterior del parto. A riesgo de sonar como un disco rayado, nunca comiences una actividad de yoga sin consultar primero con tu médico.

Aeróbicos de bajo impacto

Incluso si estás acostumbrada a trotar u otros ejercicios de alto impacto, es mucho más fácil para tu cuerpo mantener actividades aeróbicas de bajo impacto, especialmente a medida que avanza el embarazo. Además de usar una bicicleta estática, también puedes nadar, tomar una clase de aeróbic acuático o usar una máquina elíptica o una máquina para subir escaleras. Siempre que no sea una actividad de alto impacto, no deberías tener ningún problema para participar en ella.

Dicho esto, a medida que pasas del primer al tercer trimestre, es posible que necesites cambiar a actividades de menor impacto, incluso si estás acostumbrada a los ejercicios de alto impacto. Simplemente es más cómodo optar por versiones de ejercicio de bajo impacto una vez que tienes una barriga que crece continuamente. La mayoría de los ejercicios de bajo impacto se pueden hacer en interiores, e incluso puedes caminar en interiores si eso es lo que te apetece hacer.

Conclusión

Los ejercicios en interiores suelen ser necesarios cuando una futura mamá vive en un lugar en el que hace mucho frío durante los meses de invierno. No deberías pensar que estás “encerrada” en casa, ya que hay numerosos ejercicios que pueden ayudarte a mantenerte saludable durante el embarazo. Lo mejor es que combines ejercicios aeróbicos suaves, estiramientos, levantamiento de pesas, yoga y ejercicios de piernas para que puedas cuidarte aeróbicamente y también de otras maneras.