Trainieren während der Schwangerschaft | Erstellen eines sicheren und effektiven Trainingsplans für die Schwangerschaft

Wenn Sie vor Kurzem erfahren haben, dass Sie schwanger sind, ist es normal, dass Sie alle möglichen Fragen haben. Eine der vielen Fragen, die Geburtshelfern häufig gestellt werden, ist: „Kann ich während der Schwangerschaft Sport treiben?“ Als allgemeine Regel gilt es als sicher, während der Schwangerschaft Sport zu treiben, und Sie können so weitermachen wie vor der Schwangerschaft, da Ihr Körper bereits daran gewöhnt ist. Allerdings ist dies nicht der richtige Zeitpunkt, um mit einem neuen Training zu beginnen, und es gibt Ausnahmen von jeder Regel.

Schwangerschafts-Trainingsplan für jedes Trimester

Wenn es um einen Trainingsplan für die Schwangerschaft geht, sollten Sie als Erstes Ihren Arzt konsultieren. Wenn Ihre Schwangerschaft und Ihr allgemeiner Gesundheitszustand gut sind, können Sie weiterhin so trainieren wie vor der Schwangerschaft, es gibt jedoch Ausnahmen. Möglicherweise liegt bei Ihnen eine Risikoschwangerschaft vor, und in diesem Fall muss Ihr Trainingsprogramm möglicherweise geändert werden. Auch hier gilt: Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Ihr Trainingsprogramm angemessen ist.

Im ersten Trimester sollten Sie sich vor allem auf folgende vier Dinge konzentrieren:

• Deine Beine. Versuche, Beinbeugerübungen mit einem Gymnastikball zu machen. Lege dich flach auf den Ball, einschließlich Kopf und Nacken, und hebe deine Hüften vom Ball, bevor du den Ball mit deinen Beinen nach hinten rollst.
• Ihr Rumpf. Rückenschmerzen nach der Geburt sind häufig, also versuchen Sie, mit Planks und Reverse Planks Ihren Rumpf zu stärken, damit Ihr Rücken stärker wird.
• Ihr Beckenboden. Ein starker Beckenboden erleichtert die Geburt. Versuchen Sie also, Kegelübungen zu machen, während Sie auf einer Yogamatte liegen.
• Ihre Herzgesundheit. Wenn Ihr Arzt es Ihnen erlaubt, achten Sie darauf, dass Sie regelmäßig moderate Übungen machen, die Herz und Lunge stärken.

Bedenken Sie, dass während der Schwangerschaft viel in Ihrem Körper passiert und regelmäßige Bewegung Ihnen dabei helfen kann, mit all diesen Veränderungen sowohl körperlich als auch emotional Schritt zu halten.

Machen Sie im zweiten Trimester weiter wie bisher und fügen Sie die folgenden Aktivitäten hinzu:

• Für Ihre Beine können Sie einige Ausfallschritte und Sumo-Kniebeugen hinzufügen. Machen Sie Ihre Ausfallschritte in einem 90-Grad-Winkel. Die Kniebeugen stärken Ihre Gesäß- und Beinmuskulatur.
• Ergänzen Sie Ihre Rumpfmuskulatur durch den Bird Dog, der auf allen Vieren mit ausgestrecktem rechten Arm und linkem Bein ausgeführt wird, und den Farmer’s Carry, ein einfaches Gehen mit leichten Gewichten in den Armen.
• Machen Sie für Ihren Beckenboden weiterhin Ihre Kegelübungen und üben Sie die Zwerchfellatmung im Sitzen.
• Machen Sie außerdem weiterhin Cardio-Übungen. Fügen Sie eine abgewandelte Version von Hampelmännern, sogenannte Step Jacks, sowie Baby Burpees hinzu, die dem vorsichtigen Berühren Ihrer Zehen ähneln.

Alle diese Übungen können Sie online nachschlagen, damit Sie genau lernen, wie Sie sie durchführen. Denken Sie daran, dass regelmäßiges Training Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht verbessert und es Ihnen auch die Gewichtskontrolle während der Schwangerschaft erleichtert. Kurz gesagt, es gibt zahlreiche Vorteile, wenn Sie in diesen kostbaren neun Monaten regelmäßig Sport treiben.

Schauen wir uns abschließend an, was Sie in Ihrem dritten Trimester tun sollten.

• Zu Ihren Beinübungen können Wadenheben gehören, bei dem Sie gerade an der Wand stehen und Ihre Füße anheben, um die Waden zu trainieren.
• Zu Ihren Kernübungen kann eine seitliche Planke mit nach unten gerichtetem Knie gehören. Dabei liegen Sie auf der Seite und heben Ihren Körper mehrere Durchgänge lang auf und ab.
• Ihre Beckenbodenübungen sollten auch die Kegelübungen beinhalten, mit den Brücken müssen Sie aber vielleicht vorerst aufhören.
• Wechseln Sie bei Ihren Cardio-Übungen am besten zu Übungen mit geringerer Belastung, beispielsweise Schwimmen und Gehen.

Einige Tipps, die Sie beim Training während der Schwangerschaft beachten sollten

Sport ist gut für Schwangere, aber denken Sie daran, dass es nicht immer einfach ist. Es gibt bestimmte Tipps, die Sie bei der Erstellung Ihres eigenen Schwangerschafts-Trainingsprogramms beachten sollten. Beginnen Sie mit diesen :

• Passen Sie die Übungen immer Ihren Komfortbedürfnissen an und denken Sie daran, dass das, was Sie in Ihrem ersten Trimester tun können, nicht unbedingt für das dritte Trimester gut ist. Passen Sie Ihre Aktionen nach Bedarf an, je weiter Sie fortschreiten.
• Machen Sie kein Hot Yoga und achten Sie darauf, dass Ihnen bei anderen Übungen nie zu heiß wird. Ihre Körpertemperatur sollte nie zu hoch sein. Dies ist besonders im ersten Trimester wichtig.
• Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser. Unabhängig davon, ob Sie trainieren oder nicht, ist es während der Schwangerschaft wichtig, immer ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
• Liegen Sie nie für längere Zeit auf dem Rücken, insbesondere im dritten Trimester. Wenn Sie zu lange auf dem Rücken liegen, können Sie eine Vene namens Vena cava einklemmen, die das Baby mit Sauerstoff versorgt.
• Nehmen Sie während der Schwangerschaft niemals an Kontaktsportarten teil.
• Versuchen Sie, beim Training stützende Kleidung zu tragen, beispielsweise einen Bauchgurt und einen Sport-BH.

Es muss auch wiederholt werden, dass Sie niemals etwas tun sollten, ohne die Zustimmung Ihres Arztes einzuholen. Dies ist der wichtigste Tipp von allen.

Abschluss

Während der Schwangerschaft Sport zu treiben hat viele Vorteile. Solange Ihr Arzt die Art des Trainings gutheißt, können Sie es ruhig tun. Einige Übungen müssen an die körperlichen Einschränkungen angepasst werden, die mit der Schwangerschaft einhergehen. Die gute Nachricht ist jedoch, dass die meisten schwangeren Frauen die meisten Arten von Training durchführen können, solange ihre Schwangerschaft wie vorgesehen verläuft.