Fitness prénatal d’hiver | Cinq routines d'exercices en salle pour les futures mamans

Pendant la grossesse, il est important de faire régulièrement de l'exercice, mais comme pour tout ce qui concerne la grossesse, il est indispensable de consulter votre médecin au préalable. Si vous aimez marcher ou courir, l'hiver peut présenter quelques difficultés. En bref, vous ne pouvez pas toujours faire les mêmes activités qu'à l'extérieur lorsque vous devez rester à l'intérieur, mais cela ne signifie pas que vous devez arrêter complètement de faire de l'exercice. Voici cinq exercices que les futures mamans peuvent faire à la maison.

Faire du vélo stationnaire

Les vélos d'appartement sont peu coûteux et permettent un excellent entraînement cardio sans solliciter excessivement les articulations. La plupart sont également peu encombrants, ce qui les rend parfaits pour les journées froides ou pluvieuses où l'on souhaite tout de même faire de l'exercice. Le vélo d'appartement est aussi un excellent moyen de s'échauffer avant un autre type d'exercice, qu'il s'agisse d'un entraînement cardio plus intense ou même de musculation.

À moins de pratiquer régulièrement des activités cardio à fort impact, il est conseillé de privilégier les exercices à faible impact pendant la grossesse, surtout à mesure qu'elle progresse. Le vélo d'appartement est un excellent moyen de s'entraîner sans être trop intense pour les femmes dont le ventre s'arrondit de mois en mois. Même si vous n'en avez jamais fait, il est généralement tout à fait possible de commencer à en utiliser pendant la grossesse. En d'autres termes, le vélo d'appartement est facile à apprendre !

Exercices pour les jambes

Les exercices pour les jambes sont bons parce que muscles des jambes forts Cela peut aider à soutenir le bébé pendant sa croissance et faciliter l'accouchement. Vous pouvez vous contenter de simples levées de jambes, mais aussi faire des fentes douces, des pliés pour les jambes et les fessiers, et même des presses à jambes. Si vous vous demandez si les presses à jambes sont sans danger pendant la grossesse, la réponse est oui, à condition de consulter votre gynécologue-obstétricien au préalable.

Si vous n'avez jamais fait de musculation, commencez par des mouvements très doux et augmentez progressivement l'intensité. Même si vous avez l'habitude, il est déconseillé de soulever des poids de manière intensive. Toutefois, avec l'accord de votre médecin, vous pouvez vous y mettre. Parmi tous les muscles à renforcer pour une grossesse en bonne santé, les exercices pour les jambes sont parmi les plus importants, et ils peuvent tous être pratiqués à l'intérieur.

Étirements du corps

Pendant la grossesse, les mouvements liés au poids du bébé augmentent le risque de contracture musculaire. Plus vous étirez vos muscles, moins ce risque est élevé. Le bas du dos peut être particulièrement douloureux, surtout en fin de grossesse, mais quelques étirements peuvent grandement soulager la douleur. Il est important d'effectuer les étirements lentement et sans à-coups, afin d'éviter les contractures.

Pour étirer efficacement le bas du dos pendant la grossesse, vous pouvez opter pour un exercice de type squat ou un tirage horizontal à un bras. Pour ce dernier, tenez un haltère de 2 à 4 kg dans une main et posez l'autre main sur une chaise. Penchez-vous légèrement en avant et fléchissez le coude tout en maintenant l'haltère. Gardez le dos aussi droit que possible et fléchissez légèrement les genoux pour plus de stabilité. Cet exercice est non seulement bénéfique pour le bas du dos, mais il est également excellent pour les biceps et les triceps.

Yoga prénatal

Le yoga est un excellent moyen de se maintenir en forme, que vous soyez enceinte ou non. Il détend les muscles, améliore la circulation sanguine et favorise un meilleur équilibre, ce qui contribue à une bonne condition physique et aide à prévenir les chutes. Toutes les postures ne sont pas adaptées aux femmes enceintes ; il est donc important de se renseigner au préalable. Parmi les asanas sans danger, on peut citer la posture de l'arbre, la posture du criquet et la posture de la trichomonase.

Il y a autres postures de yoga sans danger Elles conviennent également aux femmes enceintes, et la plupart d'entre elles contribuent à apaiser et détendre le corps et l'esprit.Le yoga est une pratique ancestrale aux nombreux bienfaits. Nombre de ses postures facilitent la grossesse et l'accouchement, ainsi que la récupération post-partum. Même si je me répète, il est essentiel de consulter votre médecin avant de commencer le yoga.

Aérobic à faible impact

Même si vous avez l'habitude de faire du jogging ou d'autres exercices à fort impact, il est beaucoup plus doux pour votre corps de privilégier les activités aérobiques à faible impact, surtout à mesure que la grossesse progresse. Outre le vélo d'appartement, vous pouvez aussi nager, suivre un cours d'aquagym ou utiliser un vélo elliptique ou un appareil de musculation des jambes. Tant qu'il ne s'agit pas d'une activité à fort impact, vous ne devriez avoir aucun problème à la pratiquer.

Cela dit, en passant du premier au troisième trimestre, vous pourriez ressentir le besoin de privilégier des activités à faible impact, même si vous êtes habituée aux exercices à fort impact. Il est tout simplement plus confortable d'opter pour des exercices à faible impact lorsque votre ventre continue de s'arrondir. La plupart des exercices à faible impact peuvent être pratiqués à l'intérieur, et vous pouvez même marcher si vous le souhaitez.

Conclusion

Faire de l'exercice à la maison est souvent nécessaire lorsqu'une future maman vit dans une région où les hivers sont très froids. Il ne faut pas pour autant se sentir « coincée » à l'intérieur, car de nombreux exercices peuvent vous aider à rester en forme pendant votre grossesse. L'idéal est de combiner aérobic douce, étirements, musculation, yoga et exercices pour les jambes afin de prendre soin de votre santé, tant sur le plan aérobique que sur d'autres plans.