Premier trimestre | Créer une routine d'entraînement pendant la grossesse : exercices sûrs pour le premier trimestre

Si vous venez d'apprendre votre grossesse, l'une des premières questions que vous vous poserez peut-être est : « Puis-je faire du sport pendant ma grossesse ? » Heureusement, pour la plupart des femmes, la réponse est un « oui » sans hésitation. En effet, l'exercice physique présente de nombreux bienfaits pour vous et votre bébé, mais comme pour tout ce qui concerne votre grossesse, il est préférable de consulter votre médecin au préalable.

Si vous avez toujours fait de l'exercice, il y a de fortes chances que vous puissiez continuer à faire la même chose qu'actuellement, mais il existe des exceptions à cette règle.

Exercices de base pour les femmes enceintes

Contrairement à certaines idées reçues, faire de l'exercice pendant la grossesse ne provoque pas de fausse couche, surtout si vous optez pour des exercices doux ou si vous pratiquez déjà une activité physique régulière. En début de grossesse, votre médecin effectuera une prise de sang et peut-être une échographie afin d'évaluer votre état de santé et de détecter d'éventuels problèmes.

Si vous et votre bébé êtes en bonne santé, vous pouvez commencer à faire de l'exercice immédiatement. Si vous n'en avez jamais fait, il est conseillé de commencer doucement et d'augmenter progressivement l'intensité. Tout au long de votre grossesse, il est important d'informer votre médecin de tout changement dans votre programme d'entraînement. En effet, l'exercice est bénéfique pour les femmes enceintes, mais ses bienfaits dépendent de l'évolution de votre état de santé pendant la grossesse.

Et si vous êtes novice en matière d'exercice physique ?

Si vous n'avez jamais fait d'exercice et que vous souhaitez commencer après avoir appris votre grossesse, vous pouvez débuter par une activité physique douce, 5 à 10 minutes par jour, afin d'améliorer progressivement votre endurance. Tous les 6 à 10 jours, ajoutez 5 minutes jusqu'à atteindre environ 30 minutes d'exercice quotidien.

Quels exercices sont donc considérés comme sûrs pendant la grossesse ? Les médecins recommandent une activité aérobique, de préférence à faible impact, qui peut inclure : des exercices tels que:

• Marche
• Yoga
• Dansant
• Utiliser un vélo elliptique
• Monter les escaliers
• Natation
• Vélo

Bien sûr, si vous avez l'habitude de faire une activité physique un peu plus intense, comme le jogging ou la course à pied, vous pouvez continuer votre routine habituelle, à condition d'avoir l'accord de votre médecin. En général, toute activité physique à laquelle votre corps est habitué est sans danger pour vous et votre bébé. Cela dit, par mesure de précaution, il est toujours préférable d'informer votre médecin de vos activités.

Les nombreux bienfaits de l'exercice physique pendant la grossesse

Nous savons tous combien l'exercice physique est bénéfique, mais il l'est particulièrement pendant la grossesse. Parmi les nombreux bienfaits de l'exercice pendant la grossesse, on peut citer :

• Un sommeil beaucoup plus réparateur
• Réduction du risque de certaines complications de grossesse, telles que le diabète gestationnel et l'hypertension artérielle.
• Il est plus facile de maintenir son poids et d'en perdre après la naissance du bébé.
• Beaucoup moins d'anxiété et de stress
• Accouchement plus rapide
• Une humeur améliorée
• Risque réduit de douleurs dorsales et de constipation

En effet, de nombreuses études ont même prouvé que les femmes qui font régulièrement de l'exercice pendant leur grossesse ont moins de risques d'accoucher par césarienne, car leurs muscles sont plus toniques et plus forts. En pratiquant jusqu'à 30 minutes d'exercice par jour, quatre à cinq jours par semaine, vous en tirerez des bienfaits physiques et émotionnels, et votre bébé aussi.

Conseils et précautions à prendre lors de la pratique d'une activité physique pendant la grossesse

Bien sûr, même si vous avez validé votre programme de remise en forme prénatale avec votre médecin, il y a tout de même quelques règles à suivre et à ne pas suivre. En voici quelques-unes :

Faire:

• Portez des vêtements confortables
• Ne vous laissez pas surchauffer
• Soyez attentif à votre fréquence cardiaque en permanence.
• Restez bien hydraté avant et après l'entraînement.
• Portez des chaussures de soutien

Il est important d'écouter son corps : s'il vous indique que vous devez réduire la durée ou l'intensité de vos exercices, faites-le ! Il n'y a aucun inconvénient à faire moins d'exercice ou à revenir à des exercices moins intenses, que ce soit à court ou à long terme.

Ne le faites pas:

• Participez à des exercices à fort impact
• Choisissez des exercices qui sollicitent votre tronc et votre bassin, comme l'équitation.
• Choisissez n'importe quel type de sport de contact
• Participez à des exercices où vous risquez de tomber, comme les sports aériens ou la gymnastique.

N'oubliez pas non plus d'éviter les exercices susceptibles de vous faire transpirer excessivement ou d'accélérer votre rythme cardiaque ou respiratoire. Si, après votre séance, vous avez du mal à parler normalement à cause d'une respiration trop rapide, il est temps de ralentir le rythme. Il est toujours préférable de privilégier une activité physique modérée plutôt qu'intense.

De plus, si après votre séance d'entraînement vous êtes déshydraté, avez des nausées, des étourdissements, un fort mal de tête ou une sensation de chaleur excessive, cela signifie que vous avez dépassé un niveau dangereux. En augmentant progressivement l'intensité de votre entraînement jusqu'à un niveau raisonnable, ce problème est peu probable. Si cela se produit, il est important de réduire l'effort. Vous pourrez toujours reprendre progressivement l'entraînement une fois votre état de santé amélioré.

Conclusion

Il est possible de faire de l'exercice pendant la grossesse, même au cours du premier trimestre, à condition de privilégier les activités douces et d'avoir l'accord de votre médecin. Si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant, vous pouvez commencer par 5 à 10 minutes par jour et augmenter progressivement la durée jusqu'à environ 30 minutes par jour. Veillez à ne jamais avoir trop chaud ni à vous déshydrater, et privilégiez toujours les exercices doux, sans contact et qui sollicitent peu le bassin et le tronc.