Faire de l'exercice pendant la grossesse | Gérer un plan d'entraînement de grossesse sûr et efficace

Si vous venez d'apprendre que vous êtes enceinte, il est normal d'avoir de nombreuses questions. L'une des plus fréquentes, posée aux obstétriciens, est : « Puis-je faire du sport pendant ma grossesse ? » En règle générale, il est considéré comme sûr de faire de l'exercice pendant la grossesse et vous pouvez continuer à pratiquer les mêmes activités physiques qu'avant, car votre corps y est déjà habitué. Cela dit, il est déconseillé de commencer un nouveau programme d'entraînement et il existe des exceptions à toute règle.

Programme d'entraînement pendant la grossesse pour chaque trimestre

Concernant votre programme d'entraînement pendant la grossesse, la première chose à faire est de consulter votre médecin. Si votre grossesse et votre état de santé général se déroulent bien, vous pouvez continuer à faire de l'exercice comme avant, mais il existe des exceptions. Vous pourriez avoir une grossesse à risque, et dans ce cas, votre programme d'entraînement devra peut-être être adapté. Encore une fois, consultez toujours votre médecin pour vous assurer que votre programme d'entraînement est approprié.

En ce qui concerne votre premier trimestreVoici les quatre principaux éléments se concentrer sur :

• Vos jambes. Essayez de faire des flexions des ischio-jambiers avec un ballon de stabilité. Allongez-vous à plat sur le ballon, tête et cou compris, et soulevez vos hanches avant de faire rouler le ballon vers l'arrière avec vos jambes.
• Renforcez vos muscles abdominaux. Les douleurs lombaires post-partum sont fréquentes ; essayez donc de faire des planches et des planches inversées pour renforcer vos muscles abdominaux et ainsi soulager votre dos.
• Votre périnée. Un périnée tonique facilite l'accouchement ; essayez donc de faire des exercices de Kegel en position allongée sur un tapis de yoga.
• Votre santé cardiovasculaire. Si votre médecin vous y autorise, veillez à pratiquer régulièrement une activité physique modérée qui renforce le cœur et les poumons.

N'oubliez pas que votre corps subit de nombreux changements pendant la grossesse et qu'une activité physique régulière peut vous aider à faire face à tous ces changements, tant physiques qu'émotionnels.

Pour votre deuxième trimestreContinuez comme ça et ajoutez les activités suivantes :

• Pour vos jambes, ajoutez des fentes et des squats sumo. Faites vos fentes à un angle de 90 degrés, et les squats solliciteront vos fessiers et vos muscles des jambes.
• Pour renforcer vos abdominaux, ajoutez le bird dog, qui se fait à quatre pattes avec le bras droit et la jambe gauche tendus, et le farmer's carry, qui consiste à marcher en tenant des poids légers dans les bras.
• Pour votre plancher pelvien, continuez vos exercices de Kegel et pratiquez la respiration diaphragmatique en position assise.
• Enfin, continuez les exercices cardio. Intégrez une variante des jumping jacks appelée step jacks, ainsi que des baby burpees, qui consistent à toucher délicatement vos orteils.

Vous pouvez trouver tous ces exercices en ligne pour apprendre à les réaliser correctement. N'oubliez pas que la pratique régulière d'une activité physique améliore votre stabilité et votre équilibre, et facilite grandement le contrôle de votre poids pendant la grossesse. En bref, intégrer l'exercice à votre routine quotidienne durant ces neuf précieux mois présente de nombreux avantages.

Enfin, voyons ce que vous devez faire pour votre troisième trimestre.

• Vos exercices pour les jambes peuvent inclure des élévations de mollets, où vous vous tenez droit contre un mur et levez les pieds pour faire travailler vos mollets.
• Vos exercices de base peuvent inclure la planche latérale, genou au sol. Pour cet exercice, vous êtes allongé sur le côté et vous effectuez plusieurs séries de mouvements de haut en bas.
• Vos exercices du plancher pelvien doivent inclure les exercices de Kegel, mais vous devrez peut-être arrêter de faire les ponts pour le moment.
• Pour vos exercices cardio, il est préférable de privilégier des exercices à faible impact, comme la natation et la marche.

Quelques conseils à retenir pour faire de l'exercice pendant la grossesse

Faire de l'exercice est bon pour les femmes enceintes, mais n'oubliez pas que ce n'est pas toujours facile. Il existe certains conseils à suivre pour élaborer votre propre programme d'entraînement pendant la grossesse. en commençant par ceux-ci:

• Adaptez toujours les exercices à votre confort et rappelez-vous que ce qui est bon au premier trimestre ne l'est pas forcément au troisième. Ajustez vos activités au fur et à mesure que votre grossesse avance.
• Évitez le yoga chaud et veillez à ne jamais avoir trop chaud pendant vos autres exercices. Votre température corporelle ne doit jamais être trop élevée. Ceci est particulièrement important durant le premier trimestre.
• Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après votre séance d'entraînement. En fait, que vous fassiez de l'exercice ou non, il est essentiel de rester bien hydratée en permanence lorsque vous êtes enceinte.
• Ne restez jamais allongée sur le dos pendant de longues périodes, surtout au cours du troisième trimestre. Si vous restez trop longtemps dans cette position, vous risquez de comprimer la veine cave, qui transporte l'oxygène nécessaire au bébé.
• Ne pratiquez jamais de sport de contact pendant votre grossesse.
• Essayez de porter des vêtements de soutien pendant votre exercice, comme une ceinture abdominale et un soutien-gorge de sport.

Il convient également de rappeler qu'il ne faut jamais rien faire sans l'accord de votre médecin, ce qui est le conseil le plus important de tous.

Conclusion

Faire de l'exercice pendant la grossesse présente de nombreux avantages et, tant que votre médecin approuve le type d'exercice pratiqué, vous pouvez le faire sans problème. Certains exercices devront être adaptés aux limitations physiques liées à la grossesse, mais la bonne nouvelle est que la plupart des femmes enceintes peuvent pratiquer la plupart des types d'entraînement tant que leur grossesse se déroule normalement.