Durante el primer trimestre del embarazo, una de las cosas más importantes que puedes hacer es comer bien. Sin duda, “comer por dos” es más que una expresión, porque estás creando un ser humano y tus necesidades nutricionales son muy amplias. Sin embargo, esto no significa que puedas comer lo que quieras cuando quieras. De hecho, trabajar con tu médico y establecer una dieta para el embarazo es crucial para el desarrollo del feto, y no es tan difícil como parece.

Algunos conceptos básicos

Como regla general, un feto en desarrollo necesita mucha nutrición, pero ¿de qué tipo? Aunque estés comiendo por dos, debes tener en cuenta que uno de los dos tiene el tamaño de un frijol de Lima, por lo que no tienes que atiborrarte en cada comida. De todos modos, necesitas comer de manera nutritiva en cada comida y, cuando se trata de decidir qué alimentos comer durante el embarazo, los siguientes consejos te ayudarán.

1. Ingiera la cantidad adecuada de calorías

El embarazo no es un momento para hacer dieta, y lo mejor es que tu objetivo sea ingerir 2000 calorías al día. Si superas esa cantidad, no hay problema, pero 2000 debería ser el mínimo. Si comes menos, es posible que el feto en desarrollo no obtenga la nutrición que necesita para crecer adecuadamente, lo que es especialmente importante en los primeros tres meses de embarazo.

2. Coma comidas más pequeñas con más frecuencia

A la hora de decidir cómo alimentarse durante el primer trimestre, es más fácil comer tres comidas pequeñas al día más dos o tres tentempiés. Comer comidas más pequeñas y con más frecuencia también puede ayudar con las náuseas y los mareos matutinos, por no hablar de la acidez de estómago y los problemas estomacales. Comer de esta manera ofrece muchas ventajas para la futura mamá en su primer trimestre.

3. Qué necesitas comer

Por supuesto, además de asegurarte de comer la cantidad adecuada de alimentos, también tendrás que comer los tipos adecuados. Esto incluye muchos cereales integrales, frutas y verduras, así como alimentos como:

• Carne magra que está bien cocida y tiene los aminoácidos necesarios para desarrollar células sanas en el cuerpo.
• Frijoles y lentejas, que tienen folato, hierro, fibra y proteínas.
• Col rizada y otras verduras de hojas verdes oscuras, que contienen calcio, ácido fólico, hierro, fibra y vitaminas C, E, A y K.
• Yogur, por su alto contenido en calcio para huesos y dientes fuertes.
• Los plátanos, que tienen mucho potasio y se toleran fácilmente cuando se tiene malestar estomacal.
• Edamame, que son vainas de soja y tienen mucha proteína, hierro, calcio y ácido fólico.
• Productos de jengibre, incluido el ginger ale y el té de jengibre, por su capacidad para eliminar las náuseas.

Tenga siempre presente que también debe consumir una amplia variedad de alimentos para proporcionarle al feto en desarrollo todos los nutrientes que necesita para crecer adecuadamente durante el embarazo. En cuanto a los nutrientes específicos, busque ingredientes como:

• Proteína: aproximadamente 75 mg por día
• Hierro: Apunta a 27 mg por día
• Ácido fólico: también conocido como vitamina B9 o folato, se recomienda consumir 600 mcg por día.
• Calcio: Aproximadamente 1.000 mg por día
• Potasio: Consuma 2900 mg por día, que normalmente se encuentran en las vitaminas prenatales.
• Vitamina C: Consuma 85 mg al día
• DHA: Proviene de los ácidos grasos omega-3 y se puede tomar como suplemento.

4. Qué hacer si tienes náuseas

Si tienes náuseas con frecuencia y estás empezando a preocuparte porque no estás recibiendo suficiente nutrición, comer de cuatro a seis comidas más pequeñas por día puede ayudarte mucho. También deberías considerar evitar los alimentos picantes o con un alto contenido de grasa, y tratar de comer más alimentos que tengan una textura blanda, que se coman a temperatura ambiente y que sean fáciles de comer sobre la marcha, como galletas graham, galletas integrales, cereales bajos en azúcar y pretzels.

¿Hay alimentos que debes evitar en el primer trimestre?

Si bien es posible que su médico no le prohíba específicamente comer ciertos alimentos, la mayoría de los expertos recomiendan que las mujeres en su primer trimestre eviten alimentos como :

• Berenjena
• Peces con alto contenido de mercurio, como la caballa real, el atún, el reloj anaranjado y el pez espada.
• Ciertos alimentos crudos, como huevos, carne y aves, repollo, brotes e incluso pescado poco cocido.
• Uvas negras
• Leche no pasteurizada
• Frutas como la piña y la papaya.
• Cualquier queso blando
• Cualquier carne procesada o de charcutería
• Frutas y verduras que no se lavan adecuadamente
• Alcohol y cafeína
• Alimentos con demasiada azúcar o calorías “vacías”

En lo que respecta a los alimentos que se deben evitar durante el embarazo, estos son algunos de los más importantes. Si tiene dudas sobre algún alimento que le gustaría incluir en su dieta, debe comunicarse con su médico lo antes posible para que pueda saber qué alimentos son aceptables y cuáles no. Algunos de los alimentos mencionados anteriormente se pueden consumir con moderación, pero para mayor seguridad, es mejor evitarlos por completo.

La conclusión es que debes comer sano y consumir solo alimentos que puedan ayudar a tu bebé a crecer y desarrollarse adecuadamente. Evitar determinados alimentos significa que tu bebé en crecimiento no consumirá nutrientes que no necesita.

Conclusión

Aprender qué comer y cómo hacerlo durante el primer trimestre del embarazo es fundamental, pero no es tan difícil. Trate de comer una variedad de alimentos ricos en vitaminas y minerales y evite los alimentos azucarados o con alto contenido de grasas. Con un poco de ayuda y sentido común, es fácil comer bien durante el embarazo.