Primer trimestre | Alimentos que se deben comer y evitar durante el embarazo
Durante el primer trimestre del embarazo, una de las cosas mΓ‘s importantes que puedes hacer es comer bien. Sin duda, βcomer por dosβ es mΓ‘s que una expresiΓ³n, porque estΓ‘s creando un ser humano y tus necesidades nutricionales son muy amplias. Sin embargo, esto no significa que puedas comer lo que quieras cuando quieras. De hecho, trabajar con tu mΓ©dico y establecer una dieta para el embarazo es crucial para el desarrollo del feto, y no es tan difΓcil como parece.
Algunos conceptos bΓ‘sicos
Como regla general, un feto en desarrollo necesita mucha nutriciΓ³n, pero ΒΏde quΓ© tipo? Aunque estΓ©s comiendo por dos, debes tener en cuenta que uno de los dos tiene el tamaΓ±o de un frijol de Lima, por lo que no tienes que atiborrarte en cada comida. De todos modos, necesitas comer de manera nutritiva en cada comida y, cuando se trata de decidir quΓ© alimentos comer durante el embarazo, los siguientes consejos te ayudarΓ‘n.
1. Ingiera la cantidad adecuada de calorΓas
El embarazo no es un momento para hacer dieta, y lo mejor es que tu objetivo sea ingerir 2000 calorΓas al dΓa. Si superas esa cantidad, no hay problema, pero 2000 deberΓa ser el mΓnimo. Si comes menos, es posible que el feto en desarrollo no obtenga la nutriciΓ³n que necesita para crecer adecuadamente, lo que es especialmente importante en los primeros tres meses de embarazo.
2. Coma comidas mΓ‘s pequeΓ±as con mΓ‘s frecuencia
A la hora de decidir cΓ³mo alimentarse durante el primer trimestre, es mΓ‘s fΓ‘cil comer tres comidas pequeΓ±as al dΓa mΓ‘s dos o tres tentempiΓ©s. Comer comidas mΓ‘s pequeΓ±as y con mΓ‘s frecuencia tambiΓ©n puede ayudar con las nΓ‘useas y los mareos matutinos, por no hablar de la acidez de estΓ³mago y los problemas estomacales. Comer de esta manera ofrece muchas ventajas para la futura mamΓ‘ en su primer trimestre.
3. QuΓ© necesitas comer
Por supuesto, ademΓ‘s de asegurarte de comer la cantidad adecuada de alimentos, tambiΓ©n tendrΓ‘s que comer los tipos adecuados. Esto incluye muchos cereales integrales, frutas y verduras, asΓ como alimentos como:
- Carne magra que estΓ‘ bien cocida y tiene los aminoΓ‘cidos necesarios para desarrollar cΓ©lulas sanas en el cuerpo.
- Frijoles y lentejas, que tienen folato, hierro, fibra y proteΓnas.
- Col rizada y otras verduras de hojas verdes oscuras, que contienen calcio, Γ‘cido fΓ³lico, hierro, fibra y vitaminas C, E, A y K.
- Yogur, por su alto contenido en calcio para huesos y dientes fuertes.
- Los plΓ‘tanos, que tienen mucho potasio y se toleran fΓ‘cilmente cuando se tiene malestar estomacal.
- Edamame, que son vainas de soja y tienen mucha proteΓna, hierro, calcio y Γ‘cido fΓ³lico.
- Productos de jengibre, incluido el ginger ale y el tΓ© de jengibre, por su capacidad para eliminar las nΓ‘useas.
Tenga siempre presente que tambiΓ©n debe consumir una amplia variedad de alimentos para proporcionarle al feto en desarrollo todos los nutrientes que necesita para crecer adecuadamente durante el embarazo. En cuanto a los nutrientes especΓficos, busque ingredientes como:
- ProteΓna: aproximadamente 75 mg por dΓa
- Hierro: Apunta a 27 mg por dΓa
- Γcido fΓ³lico: tambiΓ©n conocido como vitamina B9 o folato, se recomienda consumir 600 mcg por dΓa.
- Calcio: Aproximadamente 1.000 mg por dΓa
- Potasio: Consuma 2900 mg por dΓa, que normalmente se encuentran en las vitaminas prenatales.
- Vitamina C: Consuma 85 mg al dΓa
- DHA: Proviene de los Γ‘cidos grasos omega-3 y se puede tomar como suplemento.
4. QuΓ© hacer si tienes nΓ‘useas
Si tienes nΓ‘useas con frecuencia y estΓ‘s empezando a preocuparte porque no estΓ‘s recibiendo suficiente nutriciΓ³n, comer de cuatro a seis comidas mΓ‘s pequeΓ±as por dΓa puede ayudarte mucho. TambiΓ©n deberΓas considerar evitar los alimentos picantes o con un alto contenido de grasa, y tratar de comer mΓ‘s alimentos que tengan una textura blanda, que se coman a temperatura ambiente y que sean fΓ‘ciles de comer sobre la marcha, como galletas graham, galletas integrales, cereales bajos en azΓΊcar y pretzels.
ΒΏHay alimentos que debes evitar en el primer trimestre?
Si bien es posible que su mΓ©dico no le prohΓba especΓficamente comer ciertos alimentos, la mayorΓa de los expertos recomiendan que las mujeres en su primer trimestre eviten alimentos como :
- Berenjena
- Peces con alto contenido de mercurio, como la caballa real, el atΓΊn, el reloj anaranjado y el pez espada.
- Ciertos alimentos crudos, como huevos, carne y aves, repollo, brotes e incluso pescado poco cocido.
- Uvas negras
- Leche no pasteurizada
- Frutas como la piΓ±a y la papaya.
- Cualquier queso blando
- Cualquier carne procesada o de charcuterΓa
- Frutas y verduras que no se lavan adecuadamente
- Alcohol y cafeΓna
- Alimentos con demasiada azΓΊcar o calorΓas βvacΓasβ
En lo que respecta a los alimentos que se deben evitar durante el embarazo, estos son algunos de los mΓ‘s importantes. Si tiene dudas sobre algΓΊn alimento que le gustarΓa incluir en su dieta, debe comunicarse con su mΓ©dico lo antes posible para que pueda saber quΓ© alimentos son aceptables y cuΓ‘les no. Algunos de los alimentos mencionados anteriormente se pueden consumir con moderaciΓ³n, pero para mayor seguridad, es mejor evitarlos por completo.
La conclusiΓ³n es que debes comer sano y consumir solo alimentos que puedan ayudar a tu bebΓ© a crecer y desarrollarse adecuadamente. Evitar determinados alimentos significa que tu bebΓ© en crecimiento no consumirΓ‘ nutrientes que no necesita.
ConclusiΓ³n
Aprender quΓ© comer y cΓ³mo hacerlo durante el primer trimestre del embarazo es fundamental, pero no es tan difΓcil. Trate de comer una variedad de alimentos ricos en vitaminas y minerales y evite los alimentos azucarados o con alto contenido de grasas. Con un poco de ayuda y sentido comΓΊn, es fΓ‘cil comer bien durante el embarazo.