Si acaba de quedar embarazada, una de las primeras preguntas que puede tener es: "¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?" Afortunadamente, la respuesta para la mayoría de las mujeres es un rotundo "sí". De hecho, el ejercicio tiene muchos beneficios tanto para usted como para su bebé, pero, como con cualquier otra cosa relacionada con su embarazo, primero deberá obtener la aprobación de su médico.

Si has estado haciendo ejercicio todo el tiempo, es muy probable que puedas continuar haciendo lo mismo que haces ahora, pero hay excepciones a esta regla.

Conceptos básicos de ejercicio para embarazadas

Al contrario de lo que algunas personas creen, los ejercicios durante el embarazo no provocan un aborto espontáneo, especialmente si te limitas a realizar ejercicios de bajo impacto o solo a los que estás acostumbrada a hacer. Al comienzo del embarazo, tu médico te hará análisis de sangre y quizás incluso una ecografía, para saber exactamente qué tan saludable estás y si debería preocuparse por algo.

Si tanto tú como el bebé estáis sanos, podéis empezar a hacer ejercicio de inmediato, pero si es la primera vez que hacéis ejercicio, deberíais empezar despacio y aumentar la intensidad gradualmente. A lo largo del embarazo, tenéis que informar a vuestro médico si hay algún cambio en vuestra rutina de ejercicios. Después de todo, el ejercicio es bueno para las embarazadas, pero su eficacia dependerá de si hay algún cambio durante el embarazo.

¿Qué pasa si eres nuevo en el ejercicio?

Si nunca has hecho ejercicio y quieres empezar a hacerlo después de saber que estás embarazada, puedes empezar eligiendo un tipo de ejercicio de bajo impacto y ejercitarte solo de 5 a 10 minutos al día hasta que tu capacidad aeróbica se haya desarrollado un poco más. Cada 6 a 10 días, puedes agregar otros cinco minutos hasta que hayas alcanzado aproximadamente 30 minutos de ejercicio al día.

Entonces, ¿qué ejercicios se consideran seguros durante el embarazo? Los médicos recomiendan algo aeróbico, preferiblemente de bajo impacto, que puede incluir ejercicios como :

• Caminando
• Yoga
• Baile
• Usando una elíptica
• Subir escaleras
• Nadar
• Ciclismo

Por supuesto, si estás acostumbrada a hacer algo un poco más extenuante, como trotar o correr, puedes continuar con tu rutina siempre que cuentes con la aprobación de tu médico. Cualquier cosa a la que tu cuerpo ya esté acostumbrado suele ser aceptable y no te hará daño ni a ti ni al bebé. Dicho esto, sigue siendo una buena idea asegurarte de que el médico siempre sepa lo que estás haciendo, por si acaso.

Los múltiples beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo

Todos sabemos lo beneficioso que puede ser el ejercicio, pero es especialmente beneficioso durante el embarazo. Al hacer ejercicio durante el embarazo, algunos de los muchos beneficios incluyen:

• Sueño mucho más reparador
• Reducción del riesgo de ciertas complicaciones del embarazo, como diabetes gestacional e hipertensión causadas por el embarazo.
• Es más fácil mantener el peso y perderlo después del nacimiento del bebé
• Mucho menos ansiedad y estrés.
• Parto más rápido
• Un estado de ánimo mejorado
• Menor riesgo de dolor de espalda y estreñimiento.

De hecho, muchos estudios han demostrado que las mujeres que hacen ejercicio regularmente durante el embarazo tienen menos posibilidades de tener que someterse a una cesárea porque sus músculos están más en forma y más fuertes. Si aumentas tu actividad física hasta 30 minutos al día, cuatro o cinco días a la semana, te beneficiarás tanto física como emocionalmente, y también lo hará tu bebé.

Qué hacer y qué no hacer al hacer ejercicio durante el embarazo

Por supuesto, incluso si su médico le da el visto bueno a su plan de ejercicios prenatales, hay algunas cosas que debe hacer y que no debe hacer, entre ellas:

Hacer:

• Use ropa cómoda
• No permitas que te sobrecalientes
• Manténgase atento a su frecuencia cardíaca en todo momento
• Mantente bien hidratado tanto antes como después del entrenamiento.
• Use zapatos que le brinden apoyo

También debes escuchar a tu cuerpo y si te dice que necesitas reducir la duración o la intensidad de tus ejercicios, ¡escúchalo! No hay nada de malo en hacer ejercicio con menos frecuencia o volver a realizar ejercicios menos intensos, ya sea a corto o largo plazo.

No:

• Participar en ejercicios de alto impacto
• Elija ejercicios que provoquen tensión en el torso o la pelvis, como montar a caballo.
• Elija cualquier tipo de deporte de contacto.
• Participa en ejercicios en los que puedas caerte, como deportes aéreos o gimnasia.

También tenga en cuenta que debe evitar los ejercicios que puedan provocarle un sobrecalentamiento o que eleven demasiado su frecuencia cardíaca o su respiración. Si ha terminado de hacer ejercicio y no puede hablar a un ritmo normal porque está respirando demasiado rápido, es hora de bajar un poco el ritmo. Siempre es mejor que su rutina de ejercicios sea demasiado relajada en lugar de demasiado intensa.

Además, si terminas de hacer ejercicio y estás deshidratado, sientes náuseas o mareos, tienes un fuerte dolor de cabeza o sientes que te estás acalorando demasiado, esto significa que has llegado a un nivel peligroso. Si vas aumentando la intensidad de tu ejercicio poco a poco hasta alcanzar una rutina razonable, es probable que esto no suceda, pero si sucede, debes disminuir un poco la intensidad. Siempre puedes volver a aumentarla más adelante si tu salud mejora.

Conclusión

Hacer ejercicio durante el embarazo, incluso en el primer trimestre, es aceptable siempre que sean ejercicios de bajo impacto y cuentes con la aprobación de tu médico. Si nunca has hecho ejercicio antes, puedes comenzar con 5 a 10 minutos de ejercicio por día y aumentar lentamente hasta aproximadamente 30 minutos por día. Nunca permitas que te sobrecalientes ni te deshidrates, y siempre haz ejercicios de bajo impacto, sin contacto y que no dañen la zona pélvica ni el torso.